무릎이 약하고 하체 근육이 약하신 분들, ‘하체비만’이 고민이신 분들을 위해 이번 주 초심자부터 상급자까지 누구나 즐길 수 있는 안전한 하체 운동을 공유합니다. 유산소 운동과 함께 꾸준한 하체 근력 운동을 하면 다이어트에 매우 효과적일 뿐만 아니라 허리, 무릎, 골반 교정에도 상당한 영향을 미친다.
줌라이브요가와 필라테스 수업에서 했던 동작들만 모아 최근 유튜브 영상을 새로 만들었는데 꽤 좋은 피드백을 받았습니다. 유튜브에서 “요가 읽는 여자 하연”을 검색하고 최신 영상 속 ‘레전드 하체’ 편을 감상해보세요.
1. 외전 – 내전근 강화, 허벅지 안쪽 타이트닝 효과
1단계 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 아래쪽 다리를 곧게 펴고 위쪽 무릎을 들어 올립니다.
2단계 코어에 힘을 주고 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
3단계 허벅지 안쪽의 힘을 사용하여 들어 올리는 것을 상상하고 숨을 내쉬며 최대한 높이 멀리 뻗습니다.
4단계를 7~10회 반복한 후 바로 다음 위치로 이동합니다.
맨 위! 윗엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하고, 들어올리는 다리가 휘지 않도록 무릎을 최대한 곧게 편다.
2. 인너 싸이드 레이즈 + 플랭크 변형 – 코어 강화, 허벅지 슬리밍 효과
1단계 이번에는 위쪽 다리를 곧게 펴고 아래쪽 다리를 구부립니다.
2단계 구부린 무릎을 바닥에서 들어 올리고 코어와 허벅지 안쪽이 똑딱거리는 것을 느껴보세요.
3단계 숨을 내쉴 때 복부를 수축시키면서 업다운을 계속 반복합니다.
레벨 4 실무자는 고관절 및 무릎 올리기 도전도 시도할 수 있습니다.
맨 위! 처음에 엉덩이를 올리는 것이 어렵다면 다리 올리기 옵션과 아래의 다리 자세를 잠시 연습한 다음 다시 시도하십시오.
3. 브릿지 자세(블록 이용) – 복근 강화, 힙업, 요실금 예방 및 개선 효과
1단계 요가 블록, 돌돌 말린 수건, 두꺼운 책이나 공을 준비하고 다리 사이에 놓습니다.
2 단계 준비한 도구가 다리 사이로 빠지지 않도록 조입니다.
3단계 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리고 둔근에 힘을 주면서 잠시 유지합니다.
4단계 숨을 들이마시며 내려와 7~10회 반복합니다.
맨 위! 도구 없이도 할 수 있지만 내전근 근력이 부족한 분들은 집에서 허벅지를 가운데로 맞물리는 도구를 가지고 연습하는 것부터 시작하는 것을 추천합니다.
*ZOOM 요가 & 필라테스 수업의 장점
1. 남들 눈치 안 보고 편하게 운동할 수 있다
2. 최소한의 시간 투자로 “체중 감량” 효과는 물론 근력, 유연성, 체형 교정, 스트레스 감소, 우울증 개선
3. 꾸준한 개인회원 관리를 통해 일상생활 속에서도 꾸준히 운동할 수 있도록 안내
4. 선생님의 실시간 자세교정 (1:1 개인레슨, 그룹레슨 모두 가능)
5. 첫 티칭 경험 전, 선생님과 전화 상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEEDS를 전달하여 티칭 만족도를 극대화합니다.
미라클다이어트 요가&필라테스 클래스 수강을 원하시는 분들은 카카오톡 아이디 yogafulnesslife 또는 이메일 [email protected]로 신청해주세요.
송하연, 요가 강사/Yogafulness Life
유튜브 대표 검색창에 “요가를 읽는 여자”
하연 https://bit.ly/3w9ks4u